pompki plan

[...] za bardzo) bokiem w górę 4x10,10,10 -unoszenia sztangielek przodem 4x8 na stronę -unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x21 -szrugsy 3x10, 1x25 b)Triceps - pompki na poręczach 2x max , z obciążeniem 2x10, 1x max bez obciążenia -francuskie wyciskanie leżąc 4x10 -wyprosty :lina, podchwyt, nachwyt 4x10,10,10 CZWARTEK a)plecy [...]

[...] *4 serie(15/12/10/8) głową w dól *4x10 rozpiętki 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy) +jeszcze jakieś wybrane ćwiczenie w 3 seriach(10/10/10) 3x10 pompki na poręczach na koniec Wtorek:wolne Środa: Biceps + Plecy 4x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x10 podciąganie sztangi w opadzie 4x10 martwy ciąg 4x40 [...]

Jeśli myślę o jakiś sukcesach to typowo Bokserskich(póki co trenuję niewiele, nawet nie minął miesiąc), a tak to w domu ćwiczę dla siebie, technikę ćwiczeń(nawet tych na siłowni) mam opanowaną, bo mnie pilnowano na siłowni(instruktor), prawidłowe oddychanie - staram się, ale czasem po prostu za szybko wykonam ruch i nie zdążę w miarę w rytmie [...]

Ale ty ćwiczysz tak jak ci podałem czy dołożyłeś max ilość powtórzeń czyli wysoka piramida typu 15,12,10,8 itp bo z tego co pamiętam to tak chciałeś zrobić. ... cwicze tak jak podales. z poczatku robilem piramide ale mnie to tak meczylo ze nie potrzebne byly aeroby I mialem wrazenie ze sila spada, czulem sie przetrenowany I zszedlem do ilosci [...]

[...] 5 powtorzen (na stronie zalecaja 50% ale nie chce sie cofac). FBW zwiekszylo sile ale to nie jest to. Po standardowym planie bede robil jakies podciagania, swingi keltem, pompki na poreczach, wyciskanie polowy masy ciala na max ilosc powtorzen itp oczywiscie z umiarem zeby sobie nie zaszkodzic. Po tym bedzie bieznia I orbitrek, chociaz mysle [...]

Dzięki za opinie chłopaki. W tym tygodniu już laba. Porobię sobie pompki, skakankę itp, w niedziele jeszcze pojadę na siłownię zrobię testy na ilość powt na dipsy i podciągania. Może jeszcze pojadę we wtorek trochę się poruszać a potem wakacje w PL i powrót na siłkę będzie 28go - dobre kilka tygodni wypoczynku. Potem plan na siłę wg orzegowa z [...]

[...] 25 swingow 100 skokow 25 swingow 100 skokow 25 swingow 100 skokow Po tym superseria na bic-tric 4 serie bez odpoczynku uginanie na lewa 12 powt, uginanie na prawa 12 powt, pompki na poreczach 12 powt Na koniec ze sztanga 22 kg zrobilem walking lunges po podworku, dwie serie, coby udom przypomniec co to jest wysilek %-) Dzis odbieram auto z [...]

[...] -wiosło jednoracz półsztanga\ hantlą 5x5 prog -drazek nachwyt 5x5 prog -uginanie jednoracz siedząc w skosie 4x6 prog Push masa -przysiad przedni 4x8 prog -poręcze lub pompki klasyczne 4x8 prog -military press (może być np jednorącz hantlą) 4x8 prog -rozpiętki 3x12 prog -francuskie 3x12-15 -wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max [...]

[...] w kazdej serii, bez progresji, pierwsza seria mniejszym ciezarem jako rozgrzewkowa CO DO PLANU FBW 5x5: nie radze Ci dokladac na pcozatku zadnych dodatkowych cwiczen (typu pompki na poreczach, czy jakies cwiczenia na ramiona, na punkcie ktorych, wiekszosc poczatkujacych ma chorą obsesje..) a to z powodu, ze z poczatku nie beda one potrzebne, [...]

kltka jako 2 mozesz cos dac zamiast tego poszperaj w atlasie i jakies przenoszenie, pompki albo w wąskim chwycie przenoszenie plecy hmm najlepiej zrobisz jak skołujesz drązek 2.wiosłowanie 3.moze byc np. unoszenie z opadu na ławce rzymskiej, marty ciag itp. -cos na prostowniki jesli zdecydujesz sie na martwy ciag pamietaj o dobrej rozgrzewce i [...]

[...] francuskie 3 serie 12-10-8 3.Ściąganie drążka podchwytem 3 serie 12-10-8 Za dużo-zdecydowanie.Po klatce triceps potrzebuje jedynie 'dopieszczenia'. A po tak ciężkim ćw. jak pompki na poręczach-wystarczy jakaś izolacja-więcej nie ma sensu.Zostawiłbym 1 i 3 Plecy 1.Wiosłowanie podchwytem 4 serie 12-10-8-6 2.Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 [...]

1.Klatka piersiowa -Pompki na krzesłach 3x8-10 powt. -Pompki płasko 3x12-15 powt. -Przenoszenie sztangielki leżac 3x12-15 -wyciskanie na lawczce płasko 2.Dolny odcinek pleców -grzbiety z obciążeniem 4x 20 (wspięcia) 3.Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12 -herkulesy itp. 4.Triceps -Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie [...]

Za poradą spróbuję na razie ten prostszy plan (A-B). A) 1. Przysiad tył 5x5 2. Podciąganie 5x5 3. Wyciskanie poziome wąsko / wyciskanie poziome "szeroko" 5x5 4. Wznosy ramion w bok z hantlami 16-12-10 5. Uginanie rąk z hantlami siedząc na ławeczce (kąt 45-75*) 12-8-16 6. Wyciskanie francuskie jedną ręką 12-10-8 7. Allachy 3x12 B) 1. Martwy ciąg [...]

POPRAWIONY PLAN WYGLĄDA TAK: PONIEDZIAŁEK : Klatka: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 - 10 - 8 - 6 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12 - 12 - 12 Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x 12 - 10 - 8 WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x 12 - 10 [...]

[...] klatki szeroki chwyt 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12 -Rozpietki 3x12 -Wyciskanie hantli siedząc 3x12 -Face Pull 3x15 -Odwrotne pompki ma dwóch ławkach 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 Trening wszedł bardzo dobrze, ciesze się, że czuję moc w nogach. Na [...]

Oby :-) Czuję go tylko leciutko przy napinaniu, dziś na aerobach nie było problemu, pewnie w pon już będzie w pełni sprawny. piątek 4 lipca, dzień treningowy Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek 1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/- 8x38kg/ 8x46kg x 4 serie 8x54kg x 5 serii 8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie 2a. Podciąganie chwytem [...]

Witam ponownie, Poćwiczyłem jakiś czas (z planem A miesiąc, łącznie ćwiczę niewiele ponad 2 miesiące), masa całkiem nieźle skoczyła do góry (3,5 kg to chyba nieźle, biorąc pod uwagę, że jestem ektomorfikiem i nie stosuję żadnej specjalnej diety, choć staram się zdrowo odżywiać), wizualnie raczej nie ma większych zmian ;) Po pewnym czasie doszedłem [...]

[...] w ktorych klata jest robiona 2 lub nawet wiecej razy tyg a nie ma nic takiego na martwe? i jeszcze pytalem o trening na ekspozywnosc. czy moglbym jakies elementy takiego treningu wmieszac w moj plan?jesli tak to jakby to zrobic ?? juz cwiczylem ostatnio pompki z klasnieciem po treningu klaty ale to sie raczej kupy nie trzyma ;/ z gory dzieki :)

[...] na 5powt w WL i nieco przerobić schemat na coś takiego: PON WL 30/8 40/6 50/6 60/5 70/5,5,5,5 Wyciskanie hantli na skosie górnym 6,5,5 Rozpiętki na płaskiej 8,8,8 Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 6,4,4,4 Prostowanie na wyciągu lub pompki w podporze tyłem 8,6,6,6 (co tutaj było by lepsze ? ponieważ nie mam poręczy ;/) Jak to widzisz sene ?

[...] przez 4 miesiace w roku i tak mniej wiecej od trzech lat. Do tej pory stosowalem 12 powtorzen w 2 seriach na dane cwiczenie. W okresie kiedy nie chodze na silownie, robie pompki i brzuszki (trzy razy w tygodniu), to wszystko. Biegam przez caly rok, dwa razy w tygodniu. Tyle odnoscnie stazu. Warunki regenarcji srednie: szkola, praca, malo snu. [...]